Нийлмэл дасгалын хүч нь тэд хоёр хөдөлгөөнийг нэгтгэж, олон булчингийн бүлгийг төгс урсгалд оруулдагт оршино. Мөр дарах, хажуугийн уушги хоёр толгойт унах талаар бодоод үзээрэй. Гэхдээ жагсаалтанд өндөр үнэлэгдсэн нэгдэл нэмж оруулах боломжтой юу? Kettlebell goblet squat curl.
Аяга нь таны цөмийг босоо байлгадаг бол суух нь ташаанаа сунгаж, хоёр толгойгоо бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Нью -Йорк дахь физик эмчилгээний эмч, DPT, CSCS, Сэм Бекуртни доорх үйлдлүүдийн хослолыг хэрхэн төгс төгөлдөр болгох талаар задлав. Дараа нь бид яагаад энэ бүтэн биеийн дасгалд донтсон шалтгаан, түүнээс зайлсхийх ёстой нийтлэг алдаануудын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Хоёр толгойт үс унжиж байхдаа хэвлийдээ барихын тулд ташааны уян хатан чанар, үндсэн хүч чадалгүй хүмүүсийн хувьд намхан сандал эсвэл хайрцгийг хавчуулаад тавих нь сайн өөрчлөлт болно. Хөл тавихын оронд сандал дээр суугаад буржгар хий. Энэ нь нэмэлт булчингийн тусламжтайгаар ижил булчингийн бүлгийг чиглүүлэхэд тусална.
Бекуртни хэлэхдээ, нуруу, хонго, хоёр толгойт өвдөлт, гэмтэлтэй хүн энэ дасгалаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Аливаа нарийн төвөгтэй дасгалын нэгэн адил данхтай хундага боох нь таны ерөнхий хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаах болно. Гэхдээ энэ санаачлага яагаад ийм онцгой байдгийн онцгой шалтгаанууд энд байна.
Бекуртни хэлэв, гэхдээ энэ дасгалын онцлог нь дасгалын squat хэсгийн ачаар quadriceps -ийг онцолдог.
Яагаад гэвэл та доошоо бөхийж байхдаа биеийнхээ өмнө жингээ тавиад, жин чинь ард байх үед хонго, шөрмөсийг биш харин хөлнийхөө урд хэсгийг онил.
Энэхүү аяга нь үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Бекуртни нэмж хэлэхдээ, таны дээд хэсэг биеийнхээ дээд хэсгийг тогтвортой, үндэстэй байлгахын тулд шаргуу ажиллах ёстой. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хүнд зүйлийг хөдөлгөж, өргөхдөө энэхүү дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа орчуулж болно.
Энэ дасгалын squat нь биеийн доод хэсгийг нээхэд маш тохиромжтой. "Бүсэлхий нуруутай хүмүүст [энэ үйлдэл нь маш тохиромжтой байдаг], тэд хонго уян хатан дасгал хийх гэж хэт их цаг зарцуулахгүйгээр нээх арга замыг хайж байна" гэж Бекуртни хэлэв.
Таны хонго нь аарцагны урд хэсэгт байрлах булчингийн булчингаас бүрдэнэ. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн ширээн дээр суух, машин жолоодох гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас болж чангарч, хөшдөг. Гэхдээ Бэтторнигийн хэлснээр намхан байрлалд суугаад тохойгоо өвдөг дээрээ дарах нь эдгээр сөрөг нөлөөг арилгахын тулд хонго уян хатан байдлыг сайжруулдаг.
Энэ дасгалын үеэр бицепс мурийх нь илүү хэцүү санагдаж магадгүй, учир нь та зогсож байх үеийнх шиг дэмжлэгийн суурьгүй болно. Тохойгоо өвдөг дээрээ дарснаар та бицепсдээ дарамт учруулж байна.
Шилэн хумс нь бүх биед маргаангүй ашиг тус авчирдаг боловч хэлбэрийг зохисгүй ашиглах нь энэ үйлдлийн үр нөлөөг бууруулж, эсвэл бүр дордуулж гэмтээх шалтгаан болдог.
Хүнд зүйлийг өргөхөд дээд нуруу, мөр чинь чих рүүгээ бөхийж эхэлнэ. Энэ нь таны хүзүүг эвгүй байдалд оруулж, эвгүй байдалд оруулдаг гэж Бекуртни хэлэв. Та данхыг хөдөлгөхөд хүзүүгээ чангалахыг хүсэхгүй байна.
Тэрээр хэлэхдээ, илүү хөнгөн жинг хэрэглэж, мөрөө доош, хойш, чихнээсээ хол байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнээс гадна цээжээ дээш, дээш гаргахад анхаарлаа хандуулаарай.
Бекуртнигийн хэлснээр та буржгар хийж, эсвэл бөхийж байгаагаас үл хамааран гараа савлахаас зайлсхийхийг хүсч байна. Гарныхаа хүчийг ашиглавал бицепсийн дасгалын ач тус маш их алддаг.
Илүү хөнгөн данх авч, жингээ аль болох хянах хэрэгтэй. Тэрбээр данхыг цохихгүйн тулд тохойгоо түгжиж байгаарай гэж хэлжээ.
Дасгалын доод (эксцентрик) үеийг удаашруулах нь таны булчинг илүү удаан ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр таны биеийн нийт хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг гэж Бекуртни хэлэв. Дөрвөн секундын турш доошоо бөхийж, хурдыг аль болох хянах.
Бекуртнигийн хэлснээр энэ дасгалд цээжний даралтыг нэмэх нь мөр, цээжийг онилж, таны үндсэн ажлыг улам хүндрүүлэх болно. Суудлаасаа босохдоо данхыг цээжнээсээ газарт зэрэгцүүлэн түлхээрэй. Дараа нь дараагийн суултыг эхлүүлэхийн өмнө цээжний өндрөөр нь сэргээнэ.
Бекуртни хэлэхдээ буржгар хийх явцад өвдөгөө бага зэрэг түлхэж, дараа нь хөлийг нь тохойноос нь салгаад цөмийг шатаа. Гуяны дэмжлэггүйгээр гар чинь данхны хонхыг бие рүүгээ чиглүүлж, холдуулахын тулд үндсэн хүч чадалдаа найддаг.
Зохиогчийн эрх © 2021 Leaf Group Ltd. Энэхүү вэбсайтыг ашиглах нь LIVESTRONG.COM -ийн ашиглалтын нөхцөл, нууцлалын бодлого, зохиогчийн эрхийн бодлогыг хүлээн зөвшөөрсөн гэсэн үг юм. LIVESTRONG.COM дээр гарч буй материалууд нь зөвхөн боловсролын зорилгоор хийгдсэн болно. Үүнийг мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөө, оношлогоо, эмчилгээнд орлуулж болохгүй. LIVESTRONG бол LIVESTRONG сангийн бүртгэгдсэн худалдааны тэмдэг юм. LIVESTRONG сан болон LIVESTRONG.COM нь вэбсайт дээр сурталчилж буй бүтээгдэхүүн, үйлчилгээг дэмждэггүй. Нэмж дурдахад, бид сайт дээр гарч буй сурталчлагч эсвэл сурталчилгаа бүрийг сонгохгүй-олон сурталчилгааг гуравдагч талын зар сурталчилгааны компаниуд өгдөг.
Шуудангийн цаг: 7-р сарын 25-2021