Хавтгай barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний том, урд дельтоид, трицепсийн зохицсон хөдөлгөөн юм.
Тиймээс жин хүндэрвэл булчингийн гурван бүлгийн идэвхжилт нэмэгдэнэ гэдгийг хүмүүс ойлгодог.
Гэсэн хэдий ч судлаачид таны вандан сандал дээр дасгал хийх ачаалал 1RM -ийн 70% -иас дээш байх үед булчингийн идэвхжил нь дельтоид урд боодол, трицепсд илүү өртөмтгий болж, цээжний гол булчин идэвхждэг болохыг тогтоожээ. Үүний оронд өсөлт нь тийм ч тодорхой биш байна. 90%-иас дээш бол бүр буурах болно. .
RM (давталтын дээд хэмжээ)
RM гэдэг нь тодорхой жингээр ядарч туйлдахын тулд хэдэн удаа хийж болохыг хэлдэг.
1RM бол хамгийн ихдээ нэг удаа давтаж болох жин юм. Жишээлбэл: та 100 кг вандан даралтыг нэг удаа хийх боломжтой бөгөөд таны 1RM нь 100 кг юм. Дараа нь та 70 кг вандан дарахад энэ нь таны 1 эргэлтийн 70% юм.
Өөрөөр хэлбэл, хүнд хавтгай штангтай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчингийн өсөлтөд хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм. To
Хэрэв та хавтгай barbell вандан дарагчийг цээжний өсөлтийн үндсэн дасгал болгон ашиглахыг хүсч байвал сургалтын жинг 75% -ийн 1RM -ээр хянах нь зүйтэй. Ийм байдлаар цээжний идэвхжүүлэлтийн үр ашиг хамгийн өндөр байдаг.
Урд талын дельтоид ба трицепс нь тэсвэр тэвчээртэй булчингийн том бүлэг биш тул идэвхжүүлэлтийн түвшин өндөр байх тусам та үүнийг цөөн удаа хийх боломжтой болно (жишээлбэл, 75% 1RM нь 8, 90% RM нь зөвхөн 3 хийх боломжтой байдаг. хүчин чадлын зөрүү 55%орчим байна).
To
Нэмж дурдахад, вандан дарах, түлхэлт гэх мэт цээжний дасгалууд "түлхэж" байгаа мэт харагдаж байна. Гэвч үнэн хэрэгтээ цээжний булчингийн физиологийн үндсэн гол үүрэг бол зөвхөн том гарны хэвтээ нэмэлт юм.
"Хавтгай barbell вандан дарах" дасгал, учир нь штанг нь хатуу хөшүүрэг тул дасгалын явцад шуу нь дээш доош чиглэсэн хөдөлгөөний чиглэлд ойрхон байдаг тул хэвтээ донтолт байдаггүй бөгөөд энэ нь хүчийг хязгаарладаг. цээжний булчингийн нэг хэсэг.
Үнэндээ "хавтгай штангийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл" нь цээжний булчинг чангалахад тийм ч тохиромжтой дасгал биш юм ...
Бичлэгийн цаг: 8-р сарын 09-2021