"Эдгээр дасгалууд нь мэдрэлийн булчингийн замыг бэхжүүлж, хурдан уян хатан утас ялгаруулж, бүх хөдөлгөөний хавтгайд чөлөөтэй хөдөлж чадна" гэж Аккерман хэлэв. Энэхүү HIIT дасгал нь өвдөг, шагайг хүндрүүлдэггүй, харин яс нягтралыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ үе, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. "Таны хөдөлгөөн, хариу үйлдэл илүү хурц, илүү хүлээж авах, илүү төвлөрч, сэрэмжтэй байх болно" гэж Аккерман хэлэв. Нэмж дурдахад эдгээр нэг хөлтэй бүх үйл ажиллагаа нь үйлчилгээний хугацааг уртасгаж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
1 ба 2 -р дасгалууд нь AMRAP супер бүлэг юм: 1 минутын дотор аль болох олон үйлдэл хийж, дараа нь амрахгүйгээр хоёр дахь үйлдлийг даруй эхлүүлээрэй. Нөгөө талаас дээд хэсгийг давтана уу; өөрөөр хэлбэл 1 тойрог. Супер бүлгүүдийн хооронд 45 секунд, тойргийн хооронд 2 минутын завсарлага байдаг. 3-5 тойрог хийх.
Dumbbells-ийг хажуу тийш нь байрлуулахын тулд төвийг сахисан бариул ашиглан хөлийг ташааны өргөнөөр байрлуул. Зүүн хөлөөрөө гадагшаа том алхам хийж, хөл, их биеээ урагш харуулаарай. Latissimus dorsi -ийг хөдөлгөж, тохойгоо сэлүүрт жин рүү буцаана. Драйвер зүүн хөлөөрөө эхлэх цэг рүү буцаж эргэдэг. 1B руу яаралтай очно уу.
Зүүн хөлөөрөө зогсож, өвдөгөө зөөлөн нугалж, дамббелийг баруун гараараа, алгаа уруугаа харуулан барь. Баруун хөлөө арагш өргөхдөө урагш бөхийж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд зүүн гараа хойш татна. Зүүн хөлөөрөө зүүн тийш үсрээрэй. Тогтвортой байгаарай, дараа нь тэр даруй баруун тийш үсэрч, баруун хөлөөрөө газарт хүрч, тэсрэх өндөр цохилтыг хийснээр жингээ мөрөндөө шилжүүлэх болно. Баруун хөлөө хажуу тийш (хажуу тийш) 4 удаа үсэрч байгаарай. 1А руу буцах; талыг солих.
Зүүн хөлөөрөө зогсож, баруун хөлөө 90 градус нугалж, хөлөө нугалж, хүнд гараа зүүн гараараа барь. Санаа зовох хэрэггүй: зүүн тийш бөхийхдөө ташуу болон гялтангийн булчинг байлга. Одоо 2B руу очно уу.
Баруун хөлөө урд, зүүн хөлөө ардаа тавьж, хоёр гартаа эмийн бөмбөг барь. Их бие, хонгогаа эргүүлээд эмнэлгийн бөмбөгийг зүүн ташаандаа татна. Диагоналаар урагшаа урагшаа хөлөө газарт хүргээд, дараа нь модон бөмбөгийг баруун ташаанаас зүүн мөрнийхөө дээд хэсэгт аваачиж, гараа ихэвчлэн шулуун байлгаарай. Санамсаргүй тоглох, давтах. 2А руу буцах; талыг солих.
Баруун гараа BOSU бөмбөг дээр тавиад дараа нь хажуугийн тавцан руу ороод мөрөө бугуй дээрээ хөндлөн тавиад, хөлөө дэвсээд, доод хөлөө урд, дээд хөлөө урд, ташаанаа газраас доошлуул. Дамббелийг зүүн гараараа барьж, алгаа өөртөө харуул. Цөмийг ашиглаад толгойны жинг барьж аваад доошлуулаад давтана. Тэмдэглэл: Та булаахын оронд өндөр татах боломжтой. Шууны банз руу орох эсвэл BOSU -ийг бүрмөсөн арилгах замаар үүнийг хялбар болго. Шууд AMRAP: тал бүрт 1 минут.
Шуудангийн цаг: 8-р сарын 14-2021