Та 31 хоногийн туршилтанд бэлэн үү?
Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмын сургалтанд хамруулах гол шалтгаан нь эрүүл байх явдал гэж олон хүн үздэг.
Хүчний дасгал хийх нь булчингийн массыг ихэсгэж, улмаар булчинг илүү хүчтэй, уян харимхай болгодог боловч энэ нь цорын ганц ашиг тусаас хол байна.
Хүчний дасгал хийх нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Булчинг бэхжүүлэх нь тэнцвэрийг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Булчингийн масс нас ахих тусам буурдаг тул нас ахих тусам хүч чадлын сургалтыг төлөвлөгөөндөө оруулах нь зүйтэй.
Зарим үйлчлүүлэгчид маань хүчирхийллийн дасгал сургуулилтыг гэмтэл учруулж байгаад буруутгадаг-хэрвээ та буруу бэлтгэл хийсэн эсвэл илүүдэл жинтэй бол хүч чадлын дасгал хийх нь бие махбодийн өвчин тусах нь дамжиггүй. Гэхдээ хүч чадлын сургалт нь ихэвчлэн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхтэй холбоотой байдаг. Тийм ч учраас би хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг эхлэгчдэд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүйгээр (үсрэлт, биеийн хачин байрлалгүй!) Зохиосон бөгөөд энэ нь түүнд дасан зохицоход тань туслах болно.
Эдгээр дасгалуудыг зөвхөн өөрийн биеийн жингээр хийж болно. Маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөдөлгөөн бүрт анхаарлаа хандуулах нь эдгээр дасгалыг зөв хийж, зөвхөн дасгалын үеэр төдийгүй өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Аяга таваг угаагч суурилуулах, шатаар өгсөх, хүүхдээ тэврэхийн тулд тонгойх, эсвэл хүнсний зүйл савлах, хувцас угаах нь илүү хялбар болно!
Дасгал бүрийг 10 удаа хийж, дараа нь нийт гурван тойрог давтана. Жишээлбэл, биеийн дээд өдөр хөдөлгөөн бүрийг 10 удаа хийдэг бөгөөд нэг тойрог хийсний дараа дахин хоёр тойрог хийдэг.
Хэрэв та биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх дамббелл байхгүй бол усны сав эсвэл шөл лааз авч болно. Хэрэв та өмнө нь дамббелл хэрэглэж байгаагүй, 5 фунт дамббелл хэрэглэхэд тухтай биш бол 3 фунт дамббеллээс эхлэхийг зөвлөж байна. Биеийн дээд хэсэг ба цөмийн хувьд 10 давталтаас эхэлнэ. Дараа нь хэдэн долоо хоногийн дараа бүх зүйлийг илүү төвөгтэй болгохын тулд давталтын тоог 15 дахин нэмэгдүүлсэн.
Доод биеийн хувьд би супер эхлэгч ба эхлэгч гэсэн хоёр сонголтыг санал болгож байна. Хэдэн долоо хоногийн турш супер эхлэгч хувилбараас эхэлж, дараа нь эхлэгч хувилбарыг туршиж үзээрэй. Эсвэл, хэрэв ямар нэгэн эхлэгч дасгалууд өвдөг дээрээ таарахгүй байвал эхлэгчдийн супер дасгалыг үргэлжлүүлээрэй.
Байнгын хүч чадлын бэлтгэлээс гадна бид 20 минут алхах хугацааг нэмж зүрх судасны хэлбэр, хөдөлгөөнийг сайжруулна.
Гараа хажуу тийш нь унжуулж эхэлснээс хойш дамббеллээ барь. Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, жинг мөрөн дээрээ тавь. Тэднийг аажмаар буцааж байрлуул. Гараа дүүжлэхгүйн тулд тохойгоо хажуу тийш нь үргэлжлүүлэн дараарай. Хэрэв гар чинь дүүжин байвал та хэт их жин хэрэглэж магадгүй.
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гар бүрт дамббелл барь. Dumbbells -ийг мөрний өндөр болох хаалганы баганад авчир. Хүнд объектыг толгойноосоо бага зэрэг наасан байхаар таазанд дараарай (хүнд зүйлийг толгойгоо өргөхгүйгээр нүдээрээ харах боломжтой болно). Хүзүүгээ амрааж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Жингээ гоолын шуудан руу буцааж ав.
Гар тус бүрт хүнд зүйлийг барьж, ташаагаа урагш бөхийлгөж, нуруугаа хавтгайруул. Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, зөвхөн гараа тохойн доор хөдөлгөж, жингээ өрөөний ар тал руу түлх. Гараа хойш нь дарахдаа гарынхаа арыг чангалж байгаагаа мэдэрч, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Жинг хоёр талдаа мөрний өндрөөр шалан дээр зэрэгцүүлэн тавина. Мөрөө тайвшруул, дараа нь мод тэврэх шиг гараа урагшлуул. Тохой, гараа тэгш байлгаж, тэднийг бүү унага, мөрөө дээш өргөхийг хар. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол энэ нь хэтэрхий хүнд жинтэй эсвэл хэт ядарсан гэсэн үг юм. Та давталтын тоог багасгах эсвэл жингээ хасах боломжтой.
Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай байлга. Баруун хөлөө урдаа чиглүүлж, квадрицепсээ шах. Хөлөө ташаандаа тулган дээш өргөөд дараа нь доошлуул. 10 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөлөө солино.
Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, баруун хөлөөрөө баруун тийш нэг алхам хийж, хөлийн хуруундаа хүрч, зүүн хөл дээрээ жингээ тавь. Хөлөө чиглүүлж, дөрвөн өнцөгт нэгдээрэй. Хөлөө ташаандаа өргөж, дараа нь доошлуул. 10 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөлөө солино.
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд лангуу, сандал эсвэл ширээг нэг гараараа барьж, хөлөө мөрний өргөн шиг сунгана. Гуягаараа хойш суугаад, дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж суух байрыг доошлуул. Өвдөгөө хурууныхаа өндрөөс өндөр байлгаж, гэдсээ чангал. Дахин босохын тулд өсгийгөө дар.
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг зайтай байлгаад баруун өвдөгөө нугалж байхдаа баруун хөлөө хэдэн фут баруун тийш хөдөлгөнө. Зүүн хөлөө шулуун байлга
Шуудангийн цаг: 8-р сарын 04-2021