Бидний мэдэж байгаагаар өдөр тутмын дасгалдаа суух дасгал хийсний давуу талууд нь: хөл илүү хүчтэй, өвдөгний үе эрүүл, бэлхүүс хүчтэй, өөх тос багатай, булчин нэмэгдэж, уян хатан болдог. Гэхдээ та өөрөө жингээ тулах дасгал хийсний дараа таны бие энэ бэрхшээлд хурдан дасан зохицож, олз нь тогтворжих болно. Скват бол бүтээлч байдлыг шаарддаг спорт юм (түлхэлтээр маш төстэй). Энэ нь бас хөлөө сунгахад илүүдэл жин нэмнэ гэсэн үг юм.
Жин нэмэх нь хөлийг жингээ ашигласнаас үүдэлтэй байнгын хурцадмал байдалд дасан зохицохоос сэргийлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дамббелл, штанг, данх (эсвэл гурвуулаа) ашиглах нь хэт ачааллыг өдөөж, улмаар хүч чадал, булчинг бэхжүүлэх болно. Булчин том байх тусам илүү их калори шатаах болно гэдгийг санаарай. Скват бол нийлмэл дасгал бөгөөд түүний асгарах нөлөө нь булчингийн том бүлгүүдийг хамтран ажиллахад хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та өөх тосыг шатаах аэробикийн дасгал хийж байгаа ч гэсэн биеийн доод хэсгийн хүч чадал, булчинг хадгалж, нэмэгдүүлэхийн тулд жийргэвчийн жинг нэмэх нь утга учиртай хэвээр байна.
Хөл тавих дасгалын байгалийн явц нь өөрөө жингээсээ гантель руу шилжиж, эцэст нь штанг хийх явдал юм. Өдөр тутмын амьдралдаа данх нэмж, хөлний өөр өөр өдрүүдэд бүгдийг хольж болно. Гэхдээ barbell squat бол эцсийн нийлмэл үйлдэл юм. Энэ бол тонгойхын хамгийн том ашиг тусыг өгөх арга юм.
Дасгалжуулагч нь ихэвчлэн толгойныхоо ард штанг бариулж, арын суугаа байрлалыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ баарны байрлалаас хамаарч өндөр баар, намхан баар гэсэн хоёр төрөл байдаг. Ихэвчлэн ихэнх хүмүүс штангыг трапеци эсвэл трапецын булчин дээр байрлуулдаг өндөр бариултай дасгал хийдэг. Суудлын байрлалаас дээш хөдлөхөд энэ нь илүү босоо байрлалыг дэмжиж, квадрицепсийг (квадрицепс) өдөөдөг. Гэхдээ barbell-ийг хоёр инч доогуур хөдөлгөж, мөрний ир дээр илүү өргөн атгахад тохой нь ердийнхөөсөө илүү нээгдэж, доошоо бөхийх байрлалд орно. Энэхүү биеийн биеийн механик нь бага зэрэг урагш бөхийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь та бөхийж байхдаа хонгогаа илүү сунгаж, доод нуруу, шөрмөс, ташаандаа илүү их хөдөлгөөн нэмдэг гэсэн үг юм.
Би өнгөрсөн долоо хоногт анх удаа бариу бага суулт хийж үзсэн бөгөөд энэ техникийг ашигласнаар илүү жингээ өргөхөд илүү хялбар болно гэж хэлсэн. Энэ нь үнэн болох нь тогтоогджээ. Би 1RM (хамгийн ихдээ хэдэн удаа) дөрвөн өндөр бариулыг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд маш их гайхаж байна. Гэхдээ энэ нь утга учиртай юм. Булчинг өөр өөрөөр идэвхжүүлдэг өндөр ба нам хөндлөн гулдмай гэж нэрлэдэг өнгөрсөн онд хийсэн судалгаагаар бага суух үед булчингийн бүлгүүд идэвхжсэн байна. "Суудлын мөчлөгийн хазгай үе шатанд эдгээр ялгаа нь арын булчингийн гинжин хэлхээнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж тэр хэлэв. Ийм учраас ихэнх хүндийн өргөлтийн тамирчид 1RM -т хүрэхийг оролдохдоо бариул багатай техник ашигладаг. Хөндлөвч багатай бөхийлт нь мөн нугалах өнцөг багатай байдаг тул өвдөг нь шагайнаас хэт хол байх шаардлагагүй гэсэн үг юм.
Гэсэн хэдий ч та намхан суух дасгал хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ бөхийх үед штанг нуруун дээрээ дарах нь мэдрэгдэх ёстой. Штанг нь гулсаж болохгүй, эсвэл таныг урагш бөхийлгөж буй байрлал руу түлхэх ёсгүй, учир нь таны мөр хэт их жинтэй байдаг. Хэрэв та энэ үйлдлийг хийж байхдаа бие галбираа алдсан бол бэлэн болтол хөнгөн жинтэй дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Урьдын адил жинхэнэ фитнессийн хувьд та бахархлаа хаалган дээр байлгах хэрэгтэй.
"Хэрэв та ташаанаа шууд хөлийнхөө шагайнд хийж, маш эгц байрлалтай байж чадвал өндөр бариул нь анатомийн хувьд хамгийн сайн байх болно. Хэрэв та хонгогаа хойш нь түлхэж, цээжээ урагшаа бөхийлгөдөг бол намхан баар нь гүн байдаг. Өөр нэг үзүүлэлт бол таны хөлний урт хөл нь ихэвчлэн намхан баар, богино хөл нь өндөр гэсэн үг юм "гэж эрчүүдийн сэтгүүлд бичсэн" Өндөр баарны суудал ба өндөр "баарны squat" нэртэй нийтлэлд хүч чадал, фитнессийн дасгалжуулагч Шон Коллинз хэлжээ. . Бага баарны суудал: ялгаа нь юу вэ?
Доод баарны суудал нь давуу талтай боловч энэ нь та өндөр бар эсвэл уламжлалт арын суухаас татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Өндөр бариул хийх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд таны хүндийн өргөлтийн ерөнхий чанарт нөлөөлдөг. Өндөр баарны сайн суултын давуу талыг вандан хэвлэлийн үеэр ч мэдэрч болно. Хэрэв таны зорилго бол хөлнийхөө урд хэсэгт дасгал хийх юм бол өндөр бариулах нь таны хамгийн дуртай дасгал байх ёстой. Энэ бол тэнцвэржүүлэхэд илүү хялбар, таны нуруунд илүү ээлтэй хэлбэр бөгөөд CrossFit -ийн бэлтгэлд хамрагдсан, эргүүлэх, шүүрэх зэрэг Олимпийн хүндийн өргөлтийн хамгийн сайн алхам юм.
Squat бол хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Сурахад хялбар бөгөөд биеэ зөв авч явсны дараа туршилт хийх нь илүү хялбар болно. Эдгээр алхмуудыг холих нь үргэлж сайн санаа юм, учир нь squats нь таныг өндөр эсвэл намхан баарнаас илүү хүчтэй, хурдан болгох болно.
Шуудангийн цаг: 7-р сарын 22-2021