Ганцаараа байх эхний долоо хоногт би 30 фунт данхыг 50 доллараар худалдаж авлаа. Спорт заал дахин нээгдэх хүртэл энэ нь намайг зогсооно гэж бодсон. Дөрвөн сарын дараа тэр лорхи данх нь гал тогооны өрөөнд хийх бүтэн биеийн дасгалууд (дараах олон үйлдлийг багтаасан) миний анхны сонголт болсон юм.
Гэхдээ миний хэлсэн үгэнд итгэх хэрэггүй, данх нь ямар гайхалтай юм бэ. Келси Уэллс бол SWEAT аппликейшний PWR At Home програмыг баталсан сургагч багш бөгөөд бүтээгч бөгөөд тэр намайг дэмждэг.
"Данхны хонх барих янз бүрийн арга байдаг бөгөөд ингэснээр тоног төхөөрөмжийг ашиглан янз бүрийн булчинг өөр өөр чиглэлд чиглүүлэх боломжийг олгодог" гэж Уэллс хэлэв. "Данхны хонх нь бүх биеийг оролцуулахад туслах үр дүнтэй арга юм, учир нь булчингийн олон бүлэгт зориулагдсан данх дасгал хийх маш олон дасгалууд байдаг."
30 фунт жинтэй данхны хонхыг толгой дээгүүр өргөх нь миний бие хийж чадах зүйл биш юм. Хонх худалдаж авахдаа үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Уэллс хэлэхдээ жингээ сонгох хамгийн сайн арга бол хүнд байдлаа алдахгүйгээр 10 давталт хийх хангалттай хүнд жинтэй байх явдал юм. Та үргэлж илүү хүнд жинг өөрийн замаар нэмж болно, гэхдээ эхний ээлжинд хэт их жин авах нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Энэхүү журам нь гурван дасгалын хэлхээ ба дээд бүлгээс бүрдэнэ. Хэлхээний хувьд бүртгэгдсэн төлөөлөгчдөд зориулж ар араасаа үйлдэл хийнэ. Бүх гурван дасгалыг хийсний дараа 30 секундын турш амраад дараа нь мөчлөгийг дахин давтана. Супер бүлэгт орохоосоо өмнө гурван тойрог хий. Хоног бүрийг дуусгасны дараа 30 секундын турш арагшаа хэвтээд супер бүлгийн дасгал хийж дуусгаарай. Гурван тойрог хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг баруун гартаа барьж, зүүн гараа ташаандаа тавиад хөлөө ташааны өргөнтэйгээр байрлуулна. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Урагшаа харж, хонго, өвдөгөө зэрэг нугалж, өвдөг нь хурууныхаа хуруунд нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл өвдөгөө нугална. Нуруу нь ташаанаасаа 45-90 градусын өнцөгт байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3: Өсгийгөө түлхэж, хөлөө сунган, босоо байрлал руу буцна. Үүний зэрэгцээ гараа чихтэйгээ зэрэгцүүлэхийн тулд данхыг толгой дээрээ дар.
Алхам 4: данхыг тавиад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгал хийхийн тулд нөгөө гараа ашиглахаасаа өмнө 10 давталт хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг хоёр гараараа барьж, цээжнийхээ өмнө шууд тавиад, хөлөө газар тавиад мөрнийхөө өргөнөөс арай том зайнд тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Урагшаа харж, хонго, өвдөгөө нэгэн зэрэг нугалж, өвдөг нь хуруу руу чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл өвдөгөө нугалж, нуруугаа ташаанаасаа 45-90 градусын өнцөгт байлга.
Алхам 3: Өсгий дээр дарж, өвдөгөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 15 удаа хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг хоёр гараараа (алгаа бие рүүгээ харуулан) гараараа барьж, хөлнийхөө өмнө, хөлөө мөрнийхөө өргөнөөс арай том болгож тавь. Мөрний ирийг доош, арагш татаж, цээжийг бага зэрэг түлхээрэй. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Зөвхөн ташаанаасаа нугалж, данхыг гуяны урт, тугалын хагасаар доошлуулаарай. Цээжийг өндөр байлгаж, толгой нь нурууны суналт юм. Та шөрмөс (хөлний ар тал) хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
Алхам 3: Тугалынхаа талыг хүрэх үед өсгийгөө ашигла, gluteus maximus болон гуяны шөрмөсөө ашиглаарай, өвдөг, ташаанаа сунгаад анхны байрлал руугаа буцна. Данхны хонх таны хөлтэй холбоотой байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг 15 удаа хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг зүүн гартаа барьж, хөлөө мөрний өргөнөөр шалан дээр тавь. Баруун гараа чихнийхээ ард тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Амьсгалах. Баруун ташуу булчинг сунгаж, данхыг зүүн хөл рүү буулгаж, хавиргыг зүүн ташаанд чиглүүл.
Гурав дахь алхам: амьсгалаа гаргах. Баруун ташуу булчингаа чангалж, их биеэ шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна. Хөдөлгөөнийг эсрэг талд хийхээс өмнө 10 удаа хий.
Алхам 1: Иогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хэвлийн товчлуурыг нуруу руу татах замаар хөлөө сунган хэвлийн булчинг дасгал хий. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Хөлөө шулуун байлгаж байхдаа ташаанаасаа 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл аажмаар дээш өргөөд дээшээ өргө.
Алхам 3: Хөлөө аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа буцаж оч, гэхдээ хөлөө шалан дээр бүү буулгаарай. Үүнийг 15 удаа хий.
Бичлэгийн цаг: 8-р сарын 03-2021