Ганцаараа байх эхний долоо хоногт би 30 фунт данхыг 50 доллараар худалдаж авлаа. Спорт заал дахин нээгдэх хүртэл энэ нь намайг зогсооно гэж бодсон. Дөрвөн сарын дараа тэр гал тогооны өрөө нь гал тогооны өрөөнд хийх бүтэн биеийн дасгалууд (дараахь дасгалуудыг багтаасан болно) миний анхны сонголт болсон юм.
Гэхдээ миний хэлсэн үгэнд итгэх хэрэггүй, данх нь ямар гайхалтай юм бэ.
"Данхны хонх барих янз бүрийн арга байдаг бөгөөд ингэснээр тоног төхөөрөмжийг ашиглан янз бүрийн булчинг өөр өөр чиглэлд чиглүүлэх боломжийг олгодог" гэж Уэллс хэлэв. "Данхны цохилт нь бүх биеийг оролцуулахад туслах үр дүнтэй арга юм, учир нь булчингийн олон бүлэгт зориулагдсан данх дасгал хийх олон дасгалууд байдаг.
Толгой дээрээ 30 фунт жинтэй данх өргөх нь миний бие хийж чадах зүйл биш юм. Хонх худалдаж авахдаа үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Уэллс хэлэхдээ жингээ сонгох хамгийн сайн арга бол биеийн жингээ алдалгүй 10 удаа давтах боломжтой тул өөртөө тохирсон жингээ олох явдал юм. Та үргэлж илүү хүнд жинг өөрийн замаар нэмж болно, гэхдээ эхний ээлжинд хэт их жин авах нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Энэхүү журамд гурван дасгалын мөчлөг, нэг супер бүлэг багтдаг. Хэлхээний хувьд бүртгэгдсэн төлөөлөгчдөд зориулж ар араасаа үйлдэл хийнэ. Бүх гурван дасгалыг хийсний дараа 30 секундын турш амраад дараа нь мөчлөгийг дахин давтана. Гурван тойрог хийсний дараа супер бүлэгт орно уу. Хоног бүрийг дуусгасны дараа 30 секундын турш нуруун дээрээ хэвтээд супер бүлгийн дасгал хийж дуусгаарай. Гурван тойрог хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг баруун гараараа барьж, зүүн гараа ташаанаа тавиад, хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Урагшаа харж, хонго, өвдөгөө зэрэг нугалж, өвдөг нь хурууныхаа хуруунд нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл өвдөгөө нугална. Нуруу нь ташаанаасаа 45-90 градусын өнцөгт байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гурав дахь алхам: Өсгий дээр дарж, хөлөө сунган, байрлалаа сэргээ. Үүний зэрэгцээ гараа чихтэйгээ зэрэгцүүлэхийн тулд данхыг толгой дээрээ дар.
Алхам 4: данхыг тавиад анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө гараа дасгал хийхийн өмнө 10 давталт хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг хоёр гараараа бариад цээжнийхээ урд, хөлөө мөрнийхөө өргөнөөс арай том байрлуулна. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Урагшаа харж, хонго, өвдөгөө нэгэн зэрэг нугалж, өвдөг нь хуруу руу чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл өвдөгөө нугалж, нуруугаа ташаанаасаа 45-90 градусын өнцөгт байлга.
Алхам 3: Өсгий дээр дарж, өвдөгөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 15 удаа хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг гараараа (алгаа бие рүүгээ харуулан) барьж, хөлнийхөө өмнө тавиад мөрийг мөрний өргөнөөс арай том хэмжээтэйгээр хөлөө газарт хүргээрэй. Мөрний ирийг доош, арагш татаж, цээжийг бага зэрэг түлхээрэй. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Зөвхөн ташаанаасаа нугалж, данхыг гуя, тугалынхаа талыг доош нь хөдөлгөж, цээжийг өндөр байлгаж, толгойг нурууны сунгалт хийж байгаарай. Та шөрмөсний шөрмөс (хөлний ар тал) хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
Алхам 3: Тугалын хагаст хүрэх үед өсгий, gluteus maximus болон гуяны шөрмөсийг ашиглан өвдөг, өгзгөө сунган, анхны байрлал руугаа буцна. Данхны хонх таны хөлтэй холбоотой эсэхийг шалгаарай. Үүнийг 15 удаа хий.
Алхам 1: Данхны хонхыг зүүн гараараа барьж, хөлөө мөрний өргөнөөр шалан дээр тавь. Баруун гараа чихнийхээ ард тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Амьсгалах. Баруун ташуу булчинг чангалж, данхыг зүүн хөл рүү буулгаж, хавиргыг зүүн ташаанд татна.
Гурав дахь алхам: амьсгалаа гаргах. Баруун ташуу булчинг чангалж, их биеийг тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 10 удаа хий, дараа нь эсрэг талыг нь хий.
Алхам 1: Иогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хэвлийн товчлуурыг нуруу руу татах замаар хөлөө сунган хэвлийн булчинг дасгал хий. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Алхам 2: Хөлөө шулуун байлгаж байхдаа ташаанаасаа 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл аажмаар дээш өргөөд дээшээ өргө.
Алхам 3: Хөлөө аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу, гэхдээ хөлөө шалан дээр бүү буулгаарай. Үүнийг 15 удаа хий.
Шуудангийн цаг: 8-р сарын 11-2021