NO.1
Цээж ба нурууны супер бүлэг
Dumbbell вандан хэвлэлийн газар
Хэрэв таны биеийн тамирын заал
Dumbbell -ийн жин хангалттай
(Хос дамббелл хамгийн багадаа жинтэй байх ёстой)
Дараа нь дамббелл вандан хэвлэлийн замнал
Үнэндээ энэ нь таны цээжний булчингийн өсөлтөд илүү тохиромжтой
Амралтгүй 10 давталтын багц
Татах
Бүтэн үйл явцыг хийхийн тулд өргөн гарын гарыг ашигла
Баарны дээгүүр эрүү
Дээд талд нь "толгой дохих" хэрэггүй
Байнга ядрах
Бэлтгэл хийсний дараа ойролцоогоор 2 минут амарна
NO.2
Хөлийн супер бүлэг
Barbell squat
Бүрэн суух
Хамгийн том бүлэг бол нийт жингийн 80% байдаг
Бүлэг бүрт стандартыг 10 удаа хий
Dumbbell зогсож буй өсгий өргөх
Жингээ авч явахын тулд дамббелл эсвэл штанг барих боломжтой
20 удаа давтана
Бэлтгэл хийсний дараа ойролцоогоор 2 минут амарна
ҮГҮЙ 3.
Мөрний супер групп
Дамббелл дарах
Бугуйгаа босгож, нуруугаа шулуун байлгаарай
Дельтоид булчинд анхаарлаа хандуулаарай
Нуруугаа эсвэл диагональ байдлаар бүү ашиглаарай
Амралтгүй 10 давталтын багц
Dumbbell -ийн хажуугийн өргөлт
Та тохойгоо 90 градусаар барихгүй байсан нь дээр
Гэхдээ илүү шулуун
Тохойн өнцөг нь ойролцоогоор 120 градус байна
Энэ бол бүх гарны хажуугийн өргөлт юм
15 удаа давтана
Бэлтгэл хийсний дараа ойролцоогоор 2 минут амарна
NO.4
Arm Super Group
Шулуун barbell гарны уян хатан байдал, суналт
Бөмбөг нь газарт перпендикуляр байна
Тохой, мөрөө урагш харуулан гурван толгойт булчинд анхаарлаа хандуулаарай
Хэт их жинлэж болохгүй
Хамгийн гол нь үйл ажиллагааны чанарыг баталгаажуулах явдал юм
Дасгал хийсний дараа 10 удаа амрахгүй
Barbell curl
Биеэ хэт их сэгсрэх хэрэггүй
Гэхдээ шаардлагатай бол энэ нь хүнд жинд нөлөөлж болно
Илүү сайн сонголт бол тохойн үзүүр юм
Гараа биедээ ойр байлга, урагшаа бүү яв
Та жаахан ухарч болно
Богино толгойг илүү их дасгал хийж, хоёр толгойг илүү өргөн болгоорой
10 удаа, дасгал хийсний дараа 2 минутын турш амрах
ҮГҮЙ.5
Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх
Хэвлийн сунгалт
Та үүнийг эхлээд бүлэг тус бүрт хийж болно
Хэрэв би тэвчиж чадна гэдгээ мэдэрч байвал
Дахин давтана
Энэ сургалтыг өдөр бүр хийж болно
Энэ бол өөх тосыг бууруулах, булчин барих зөв арга юм
Шуудангийн цаг: 8-р сарын 11-2021