Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд энэ хуудсан дээрх линкээр дамжуулан шимтгэл авах боломжтой боловч бид зөвхөн итгэдэг бүтээгдэхүүнээ харуулдаг. Яагаад бидэнд итгэх ёстой вэ? H www.hbpaitu.com）
Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа эсвэл гэртээ хөлсөө урсгаж байгаа эсэхээс үл хамааран дамббелл бол таны хамгийн сайн найз. яагаад? Эдгээр нь данхнаас илүү хялбар бөгөөд бие даан хийх дасгалаас илүү хэцүү байдаг тул бүх биеийг бэхжүүлэх супер уян хатан хэрэгсэл болдог.
Илүү чухал зүйл бол дасгалын хэрэгслүүдийн тухайд тэд хамгийн түгээмэл асуултуудын хариулт юм. Гэрийн фитнессийн тоног төхөөрөмж авах зай хангалтгүй байна уу? дамббель. Штангнаас айсан уу? дамббель. Нэг дасгалд зургаан өөр тулгуурыг нэгэн зэрэг ашиглахыг хүсэхгүй байна уу? дамббель.
Ачаалал сонгох тухайд сүүлийн 2-3 удаа давтах үед өргөхөд хэцүү (гэхдээ боломжтой хэвээр байгаа) жинг сонгоорой. Таны фитнессийн түвшингээс хамааран 10 -аас 20 фунт хүртэлх дамббелл нь сайн эхлэх цэг юм. Гэсэн хэдий ч, та багц бүрийн төгсгөлд наалдах цэгтээ хүрсэн л бол хүссэн хэмжээгээр томруулж эсвэл багасгаж болно.
Та жингээ сурч байгаа эсвэл хүч чадлын хэлтсийн ахмад ажилтан байсан ч гэсэн дасгалын найдвартай сонголттой бол булчин бүрийг сорьдог дамббелл дасгал хийж болно! Эдгээр гараар сонгосон дамббелл дасгалуудыг авч үзвэл та бараг бүх биеийн дамббелл хийх боломжтой.
Биеийнхээ дээд ба доод хэсгийн шинэ хөдөлгөөнийг сольж, шинэ хэмнэлтэй байлгах эсвэл дуртай хөдөлгөөнөө хүндрүүлэхийн тулд хэмнэлээрээ тоглох (удаашруулж бодоорой). Аль ч тохиолдолд та халуунд бүх биеэ шатаах болно!
Тодорхойлолт: Биеийн доод гурван дасгал, биеийн дээд гурван дасгалыг сонгоно уу. Үүнийг нэг удаа 12 удаа хийж, 30 секундын турш амраад дараа дараагийн удаа үргэлжлүүлээрэй. Бүх зургаан үйлдлийг хийсний дараа нэг минут амарч, дараа нь гурван тойргийг давт.
Хэрхэн: Хөлөө мөрний өргөнтэйгээр босоо байрлалд босгоно. Хоёр гараараа дамббелл барь. Үүний зэрэгцээ хөлөө гадагш үсэрч, дамббеллийг биеийнхээ урд талд шууд түлхээрэй. Эхлэхийн тулд буцаж үсрээрэй. Дараа нь доошоо бөхийж, гар, дамббеллээ шалан дээр сунга. Эхлэхийн тулд буцаж үсрээрэй. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Босоо байрлалаар эхэлж, хөлний өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг гадагшаа гарч, хоёр гартаа дамббелл барих. Баруун өвдөгөө нугалж, хонгогаа хойш нь хөдөлгөж, биеэ баруун тийш бөхийлгөж, дамббеллээр баруун хөлөө өргө. Та үргэлжлүүлэн зогсохдоо толгой, цээжээ дээш, нуруугаа тэгш байлгаарай. Нөгөө талд нь давт. Энэ бол төлөөлөгч.
Яаж хийх вэ: Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгож, дамббелл барьж, зүүн гараа толгой дээрээ тэгшлээд, биспепсээ чихэндээ налан, баруун гараа нугалж, тохойгоо нарийсгаж, мөрнийхөө өндрийг жинлээрэй. Гарны байрлалыг сольж, баруун гарыг толгойн орой дээр дээш өргөөд, зүүн гарыг нугалж, дараа нь урвуу чиглэл нь эхлэл рүүгээ буцна. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Хагас өвдөг сөхрөх байрлалаас эхэлж, баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш, хөлөө 90 градус нугалж, дамббелийг гарныхаа хооронд барь (зураг дээр үзүүлсэн шиг эмийн бөмбөг биш). Зүүн гуяны урд иртэл жингээ биеийн хөндлөн огтлолоор хурдан дамжуулна. Их биеэ мөр, ташаанаа урагш харуулан босоо байлга. Бөмбөгийг аажмаар анхны байрлал руу дээшлүүлнэ. Энэ бол төлөөлөгч.
Яаж хийх вэ: Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш хойш, гараа хажуу тийш нь барьж, дамббеллийг барь. Гараа нугалж, цээжиндээ жингээ авчирч өгөхдөө өвдөг, биеийн доод хэсгийг хөлөө 90 градус хүртэл нугалах хүртэл нугална. 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал дээр давт. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Хөлийн ташааны өргөнтэй, нуруу шулуун, цээж шулуун, хоёр талдаа дамббелл барьж зогсох. Алга нь дотогшоо чиглэсэн байх ёстой. Дээд гараа хөдөлгөхгүйгээр тохойгоо нугалж, жингээ мөр рүүгээ бөхийлгө. Дамббеллуудыг хяналттай байдлаар аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ бол төлөөлөгч.
Хийх арга: Дамббелийг гуяныхаа өмнө, алгаа бие рүүгээ харуулан, хөлийг ташааны өргөнөөр, өвдөгийг бага зэрэг нугална. Dumbbells -ийг шалан дээр буулгахын тулд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хонгогаа хойш нь дарж, бэлхүүс рүү нугасаа хий. Босоо байдлыг сэргээхийн тулд хонгогаа дар. Энэ бол төлөөлөгч.
Зөвлөгөө: Нуруугаа биш, ташаандаа нугас (доошоо биш харин ташаанаа хойш нь түлхэх талаар бодоорой), дамббеллийг биедээ аль болох ойр байлга.
Арга: Зүүн хөл дээрээ зогсоод дамббелийг баруун гартаа барьж, алгаа ташаагаа харуулан, зүүн гараа зэрэгцүүл. Баруун хөлөө биеийн ар тал руу ухрааж, өсгийгөө дээш өргөөд тэнцвэрээ хадгалахын тулд баруун хуруугаа шалан дээр дар. Зүүн хөлөө бага зэрэг бөхийлгө. Жингээ шалан дээр буулгахын тулд урагш бөхийж, хонго нугасаар (нуруугаа тэгш байлгаарай). Босоо байрлал руу буцахын тулд зүүн өсгий рүү жолоодох. Энэ бол төлөөлөгч.
Зөвлөгөө: Бие чинь шалан дээр бараг зэрэгцэн хэвтэх хүртэл ташаанаа хойш нь (доошоо биш) түлхэх талаар бодоорой. Гуя хэзээ ч өвдөгнөөс доогуур байж болохгүй.
Яаж хийх вэ: Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, цээжнийхээ өмнө дамббелл байрлуулж, тохойгоо шал руу чиглүүл. Хөлөө доошлуулахын тулд ташаагаа хойш нь тавиад өвдөгөө нугална. Эхлэл рүү буцах. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар хэвтүүлээрэй. Гар тус бүрт хөнгөн дамббел барьж (эсвэл дунд зэргийн дамббелийг гарныхаа хооронд бариад), гараа мөрөн дээгүүр сунган, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. Тохойгоо аажмаар нугалж, жингээ ариун сүмийн ойролцоо шалан дээр түлхэх; түр зогсоод жингээ аажмаар толгойныхоо дээд хэсэгт аваачна. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Гар тус бүрт дамббелл барьж, вандан сандал эсвэл шат руу харан зогсож эхэл. Баруун хөлөөрөө вандан сандал эсвэл шатан дээр гишгэж, өсгийгөө дарж босоорой. Зүүн өвдөгийг дээд хэсэгт нь цээж рүү тат. Урвуу хөдөлгөөн нь эхэндээ буцаж ирдэг. Энэ бол төлөөлөгч.
Мэргэжлийн зөвлөгөө: Цөмийг чанга байлгаж, хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгаарай. Ажил хийдэггүй хөлний жинг аль болох багасгах.
Хэрхэн: Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар хэвтүүлэн нуруун дээрээ хэвтэх. Гар тус бүрт дамббелл барьж, гараа мөрөн дээрээ дээш өргөж, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. Зүүн гараа аажмаар нугалж, зүүн тохойгоо газар хүрэх хүртэл хажуу тийш нь доошлуул. Дээд гар нь биендээ 45 градусын өнцгөөр байх ёстой. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, эхлэл рүүгээ буцна уу. Баруун талд давтана уу. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Хөлөө өргөн, нударгаа өргөн, өвдөгөө нугалж зогсоож эхэл. Бага зэрэг урагш бөхийж, гартаа дамббелл барьж, тохойгоо хоёр талдаа 90 градусын өнцгөөр барь. Dumbbells -ийг дээш, дээш дарж гараа шулуун болгож, гурван толгойт булчинг шахна. Эхлэл рүү буцах. Энэ бол төлөөлөгч.
Хэрхэн: Зүүн хөл, гараа шалан дээр, биеийнхээ өнцгөөр 45 градусын өнцгөөр дээш харуулан хэвтүүл. Баруун өвдөгөө нугалаад хөлөө шалны дэвсгэр дээр тэгшхэн тавь. Dumbbell -ийг баруун гартаа барьж, хавирганы торыг барь (тохой нь нугалж, цээжинд ойрхон). Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. Жингээ шууд дээш нь өргөж, гараа цээжин дээгүүр нь сунга. Dumbbells руу ширтэж, зүүн алгаараа дотогш түлхэж, нуруугаараа гүйж, сууна. Одоо, ташаанаасаа дээш өргөөд жингээ хаяхгүйгээр биеэ өндөр банзан байрлал руу эргүүлээрэй. Түлхэх хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь хөдөлгөөнийг эхэнд нь буцаана. Энэ бол төлөөлөгч.
Зөвлөгөө: Бутлахын оронд хажуу тийш нь өнхрүүлээрэй. Жин даах гарны мөрийг урагш, доош нь байлга.
Хэрхэн: Дамббелийг мөрний өндрөөс барьж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Буцаж суугаад ташаагаа доошоо бөхийлгө. Дахин босохын тулд хөлөө түлхэж, жингээ толгойныхоо орой дээр дараад их биеийг нэг тал руу эргүүлээрэй. Хөл дээрээ буцаж очоод дараа нь шахалтыг давтаж, нөгөө талаас нь мушгина. Энэ бол төлөөлөгч.
Зөвлөгөө: Нурууны доод хэсгээс мушгихаас зайлсхийхийн тулд ташаагаа эргүүлээд мөр, цөмөө хажуу тийш нь эргүүлээрэй.
Бичлэгийн цаг: 7-р сарын 23-21