❶Аэробик, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулна
Эрдэмтэд эсэргүүцлийн бэлтгэл хийсний дараа аэробикийн бэлтгэл хийгээгүй, янз бүрийн хугацааны дараа аэробикийн бэлтгэл хийдэг байсан регби тоглогчдын хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээлтийн өөрчлөлтийг ажиглав.
Үр дүнгээс үзэхэд зөвхөн эсэргүүцэл үзүүлэх сургалтанд хамрагдсан оролцогчид хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээлтийг нэмэгдүүлээгүй байна. Аэробик ба хүчний дасгалын хоорондох завсарлага нэг өдөр байхад хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ 8.4%-иар нэмэгдсэн байна.
Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (VO2max)
Бие махбодь хамгийн эрчимтэй дасгал хийж, дараагийн дасгалыг үргэлжлүүлэн дэмжих боломжгүй болсон үед хүний биед авч болох хүчилтөрөгчийн хэмжээг хэлнэ.
Энэ нь биеийн аэробикийн дасгалын чадварыг харуулдаг чухал үзүүлэлт бөгөөд зүрх судасны үйл ажиллагааны маш чухал үзүүлэлт юм.
Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн маш чухал хүчин зүйл, стандарт бөгөөд аэробик бодисын солилцоо нь биеийн тамирын маш чухал хэсэг юм. Энэ нь нэг булчинд ногдох хялгасан судасны тоог нэмэгдүүлэх, митохондрийн тоо хэмжээ, хэмжээг нэмэгдүүлэх, ферментийн идэвхжилийг нэмэгдүүлэх гэх мэтийг исэлдүүлэх боломжтой.
❷Аэробик, өөх тосны солилцоог сайжруулна
Нэмж дурдахад, аэробикийн тогтмол дасгал хийснээр хүний өөх тосны солилцоо эрс нэмэгддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Липидийн бодисын солилцооны чадвар
Хүний өөх тосыг нэгтгэх, задлах чадварыг голчлон хэлдэг;
Энгийнээр хэлэхэд өөх тосны солилцооны чадвар илүү хүчтэй байх тусам өөх тос алдах чадвар илүү хүчтэй болно.
Мэдээллээс харахад тэсвэр тэвчээртэй тамирчид энгийн хүмүүстэй харьцуулахад липидийн солилцоо бараг 54% илүү байдаг бөгөөд гүйлт гэх мэт спортод энэ ялгаа илүү тод харагддаг.
Эндээс харахад тогтмол дасгал хийдэг дасгалжуулагчид дасгал хийх явцад өөх шатаах чадвар нь дасгал хийдэггүй хүмүүсээс бараг хоёр дахин их байдаг. Өөрөөр хэлбэл, аэробикийн тогтмол дасгал хийснээр биеийн өөх тосны энергийн хангамжийн харьцаа өндөр болно.
Дашрамд хэлэхэд өөх тосны эрчим хүчний хангамж өндөр байх тусам элсэн чихрийн солилцооны харьцаа буурах нь сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулж, өөх тосыг илүү их шатааж, дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно!
Дасгал нь өөх тосыг хэрхэн хэрэглэдэг вэ?
Аэробик дасгал: өөх тос нь дасгалын явцад эрчим хүчний хангамжид шууд оролцдог
Анаэроб дасгал: Өөх тос нь дасгалын явцад эрчим хүчний хангамжид шууд оролцдоггүй боловч дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ (epoc) -ээр дамждаг.
❸Аэробик, тосны хүчлийг исэлдүүлэх чадварыг нэмэгдүүлнэ
Аэробик дасгал хийх нь дасгалын явцад өөх тосны солилцоог нэмэгдүүлэхээс гадна араг ясны булчинд өөх тосны хүчлийг исэлдүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны бие өөх тосыг илүү сайн метаболизмд оруулж, ажлын өдрүүдэд жин нэмэхэд амаргүй байдаг.
Тиймээс биеийн болон эрүүл мэндийн хувьд бид туранхай биеийн массыг нэмэгдүүлэх хүч чадлын сургалтаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагаа, липидийн солилцоог нэмэгдүүлэх аэробик дасгал хийх шаардлагатай болдог.
Ерөнхийдөө хүч чадал, аэробик нь хоёулаа зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.
· Хүч чадал аэробик, үүнийг хэрхэн илүү үр дүнтэй зохион байгуулах вэ? ·
Шилдэг байхын тулд хүч чадал, аэробикийн сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах вэ? Та хамтарсан бэлтгэл хийж байна уу? Эсвэл тусад нь дасгал хийдэг үү? Бид хэр удаан салах ёстой вэ?
❶Хамгийн сайн цогц: аэробик ба агааргүй хоёрын хооронд нэг өдөр
Нэгдүгээрт, ерөнхийдөө хүч чадал, аэробикийг хоёр өдөр хуваах нь хамгийн сайн арга юм. Ийм байдлаар булчингийн өсөлтийн хүч чадлын сургалт, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах аэробикийн сургалт гэх мэт маш сайн үр нөлөөтэй байдаг.
Хүчний дасгал ба аэробикийн бэлтгэлийн хоорондох зай 24 цаг байдаг нь булчингийн хүчийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг болохыг харж болно.
Нэмж дурдахад булчин дахь булчингийн гликогенийг сэргээх хурд нь 24 цагаас илүү байдаг ба булчингийн том бүлгүүдийн сэргэлт 48-72 цагийн дотор хийгддэг тул сургалтын үр нөлөө бүрийг хангалттай сайн болгохыг хүсч байна. Булчингийн хоёр том бүлгийн хооронд өдөр бүр аэробик хий. Булчингийн бүлгийг сэргээх нь илүү дээр юм. Маргааш нь аэробик хийх нь булчингийн ядаргаа, ядаргааг тайлах болно.
EstШилдэг өөх алдагдал: агааргүй болсны дараа шууд аэробик хий
Хэрэв та өөх тосоо илүү сайн алдахыг хүсч байвал хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа шууд аэробикийн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
Аэробик дасгал хийсний дараа агааргүй дасгал хийснээр өөх тосны хэрэглээ 110%-иар нэмэгддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Энэ нь гликогенийн ихээхэн хэсгийг хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад хэрэглэдэгтэй холбоотой байж болох юм. Аэробикийн бэлтгэл хийсний дараа биеийн гликогенийн концентраци мэдэгдэхүйц буурдаг тул өөх тосны гидролизийг илүү их калори, өөх тос үйлдвэрлэхэд ашиглах болно. Мэдээжийн хэрэг үүнээс илүү олон зүйл байдаг.
Нэмж дурдахад, хэрэв та өөх тосыг илүү сайн шатаах, өөх тосыг бууруулах нөлөө үзүүлэхийг хүсч байвал хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа аэробикийн дасгал хийх, өндөр эрчимтэй үе үе HIIT ашиглан өсөлтийн дааврын ялгаралтыг өдөөж, өөх тосыг бууруулах нөлөө сайжирч, дасгалын дараа өөхийг тасралтгүй шатаах боломжтой болно. бас илүү өндөр байх болно!
Бичлэгийн цаг: 8-р сарын 12-2021